মাসিকের ব্যথা কমাতে ব্যায়াম

মেহেরুন নেসা, ফিজিওথেরাপি ও জনস্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ

মাসিকের সময় কারও কারও তলপেটে প্রচণ্ড ব্যথা ও অস্বস্তি হয়, যা কোমর, ঊরু ও পা পর্যন্ত ছড়াতে পারে। একে বলা হয় ডিসমেনোরিয়া। এই ব্যথা সাধারণত মৃদু থেকে তীব্র পর্যন্ত হতে পারে এবং মাসিক শুরুর এক দিন আগে থেকে অথবা মাসিক শুরুর দিন থেকে শুরু হতে পারে এ ব্যথা। ১২-৭২ ঘণ্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। সাধারণত ৩০ বছর বয়সের পর থেকে এ সমস্যা ধীরে ধীরে কমে যায়। ফিজিওথেরাপির মাধ্যমে প্রাইমারি ডিসমেনোরিয়ার কষ্টগুলো অনেকাংশে কমানো সম্ভব।

বাসায় করণীয়

* দৈনিক কমপক্ষে সাত-আট ঘণ্টা ঘুম চাই।

* পর্যাপ্ত পানি পান করুন। বিভিন্ন ধরনের শরবত, ফলের রস, আদা-লেবু-পুদিনা পাতাযুক্ত চা পান করুন।

* মানসিক চাপমুক্ত থাকুন।

* পুষ্টিকর খাবার খান।

* অতিরিক্ত চিনি-লবণযুক্ত খাবার, ক্যাফেইন, অ্যালকোহল, তামাক ইত্যাদি পরিহার করুন।

* প্রতিদিন রোদের আলোর সরাসরি সংস্পর্শে ১৫-২০ মিনিট কাটান।

* তলপেটে গরম পানির সেঁক নিলে কিংবা কুসুম গরম পানি দিয়ে গোসল করলে আরাম পাওয়া যায়।

* গবেষণা বলছে, ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ, অ্যারোবিক ব্যায়াম, স্ট্রেচিং, খেলাধুলায় ডিসমেনোরিয়ার উপসর্গ কমে।

কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়াম

* মেঝেতে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে কোমর থেকে শরীরের ওপরের অংশ এমনভাবে ভাঁজ করুন, যাতে হাতসহ শরীরের ওপরের অংশ মেঝের সমান্তরালে থাকে। হাঁটু যাতে ভাঁজ না হয়। এ অবস্থায় পাঁচ সেকেন্ড থাকুন।

* পায়ের আঙুলের ওপর ভর করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এবার হাত দুটো সামনে টান টান করে প্রসারিত করুন। এ অবস্থায় পাঁচ সেকেন্ড থাকুন।

* হাফ স্কোয়াটিং পজিশনে বসে হাত দুটো সামনে টান টান করে প্রসারিত করুন। এ অবস্থায় পাঁচ সেকেন্ড থাকুন।

* মেঝেতে দুই পা ফাঁক করে দাঁড়ান। এবার ডান হাত দিয়ে বাঁ পায়ের গোড়ালি ধরার চেষ্টা করুন। এই সময় বাঁ হাত উঁচু করে বাঁ দিকে তাকানোর চেষ্টা করুন। এ অবস্থায় পাঁচ সেকেন্ড থাকুন। একইভাবে অপর হাত দিয়েও ব্যায়াম করুন।

কোর শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম

* ম্যাটের ওপর দুই পা ভাঁজ করে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত দুটো শরীরের সমান্তরালে রাখুন। এবার পায়ের ওপর ভর করে কোমর ওপরে ওঠান। এ অবস্থায় পাঁচ সেকেন্ড থাকুন।

* ম্যাটের ওপর উপুড় হয়ে কনুই ও পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে শরীর মেঝের সমান্তরালে ওপরে ওঠান। এ অবস্থায় পাঁচ সেকেন্ড থাকুন।

* ম্যাটের ওপর দুই পা ভাঁজ করে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার দুই হাত মাথার পেছনে রেখে ঘাড়সহ মাথা সামনে প্রসারিত করুন। এ অবস্থায় পাঁচ সেকেন্ড থাকুন। এই ব্যায়ামসহ ওপরের সব ব্যায়াম ১০ বার করে করতে পারেন।

(লেথাটি প্রথম আলো থেকে সংগৃহিত)